Ausdauer bildet die Basis eines beliebigen Fahrradtrainings. Es verkörpert eine der grundlegenden Fähigkeiten des Radfahrersund erlauben ihm, über lange Zeiträume eine Anstrengung aufrechtzuerhalten. Obwohl das Training alle Bereiche der Intensität abdecken muss, grundlegende Ausdauer, oft als "Land" bezeichnet, muss in jedem Radsporttrainingsplan einen überflüssigen Ort einnehmen.
Berechnen Sie Ihren FCMAX, um das grundlegende Ausdauertempo zu kennen
Die maximale Herzfrequenz (FCMAX) durch Fahrrad ist ein entscheidender Indikator zur Bewertung und Optimierung der Sportleistung. Es repräsentiert die maximale Anzahl von Herzschlag pro Minute, die Ihr Herz während der maximalen Anstrengung erreichen kann.
Wenn Sie Ihre FCMAX kennen, können Radfahrer ihre Trainingsbereiche nach unterschiedlichen Intensitäten definieren, sodass sie spezifische Trainingseinheiten planen können, um ihre körperliche Verfassung und ihre Leistung zu verbessern.
Mit FCMAX als Referenz können Radfahrer die Bereiche der Trainingsintensität wie grundlegend Ausdauer, anaerobe Schwellenwert oder Intervalle mit hoher Intensität bestimmen. Dies ermöglicht es ihnen, ihr Trainingsprogramm zu personalisieren, um unterschiedliche Aspekte ihrer körperlichen Verfassung wie Ausdauer, Strom, Geschwindigkeit und Energieeffizienz anzusprechen.
Durch die Überwachung des FCMAX während der Trainingseinheiten und -Wettbewerbe können Radfahrer ihre Anstrengungen kontrollieren und Übertraining- oder Überarbeitungsrisiken verhindern.
Zusammenfassend ist FCMAX ein wesentliches Werkzeug für Radfahrer, mit dem sie ihre Leistung maximieren und ihr Training entsprechend ihren spezifischen Zielen optimieren können.
Eine einfache Methode zur Berechnung Ihres FCMAX
Astrands Methode, Obwohl schnell und einfach, gilt es als am wenigsten präzise, aber für Amateurradfahrer.
Es basiert auf einer grundlegenden mathematischen Formel:
Es geht darum, Ihr Alter zu übernehmen und in die Zahl 220 zurückzuziehen.
Zum Beispiel würde dies für eine 45 -jährige Person: 220 -45 = 175 geben.
Für Frauen ist die Formel leicht modifiziert, wir werden 226 Referenten einnehmen, sie würde geben: 226 - 45 = 181
Obwohl diese Berechnungen eine ungefähre Schätzung liefern, können sie Ihnen dennoch einen ersten Hinweis geben, während sie auf einen mehr im Tiefe testeten Test warten.
Entdecken Sie die grundlegende Ausdauer mit dem Fahrrad
Die grundlegende Ausdauer, unbestrittene Säule eines Radfahrens, wird durch eine moderate Intensität definiert, die es für lange Zeiträume ermöglicht und gleichzeitig die Wahrnehmung des stabilen und mäßigen Anstrengs aufrechtzuerhalten. Es ist durch eine niedrige Herzfrequenz gekennzeichnet, im Allgemeinen zwischen 65% und 75% des FCMAX und entspricht Zone 2 der Leistung.
Wenn wir das Beispiel eines 45 -jährigen Mannes nehmen, der Bruno anruft und die Astrand -Methode verwendet hat:
- FCMAX: 220 - 45 = 175
- FC Fundamental Ausdauer max = 175x75% = 131
- FC Fundamental Ausdauer min = 175x65% = 114
Bruno muss fahren, während sie eine Herzfrequenz zwischen 114 und 131 Impulsen pro Minute beibehält, um die grundlegende Ausdauer zu erreichen.
Denn dieses Bruno kann mit einem GPS und einem Kardiofrequenzmessgerät (Gürtel um die Taille) ausgestattet werden, um seinen Impulsen pro Minute in Echtzeit zu folgen.
Die vielfältigen Vorteile der grundlegenden Ausdauer
Das grundlegende Ausdauertraining stimuliert die Muskeldarmen von Typ I und fördert die Entwicklung von Mitochondrien und Blutkapillaren, was die Verwendung von Fetten als Energiequelle verbessert und Glykogen für intensive Bemühungen bewahrt.
Darüber hinaus ist diese Praxis besonders effektiv Gewicht verlieren, Förderung der Fettoxidation.
Ausdauer beim Radfahren: Langsam fahren, um schneller zu gehen
Über die Verwendung von Fetten hinaus verbessert die grundlegende Ausdauer die Beseitigung von Laktat und die Wiederverwendung dieses Nebenprodukts als Energie.
Es erhöht auch das Antriebsvolumen, während eine relativ niedrige Last beibehält. So fördern Sie Vergnügen und Fortschritt.
Wie entwickle ich Ihre Fahrradausdauerkapazitäten?
Die Akkumulation der Zeit in Zone 2 (grundlegende Ausdauer) ist der Schlüssel zur Entwicklung seiner Ausdauer.
Erhöhen Sie allmählich das wöchentliche Volumen in Zone 2, indem Sie Ausflüge verlängern oder deren Frequenz erhöhen.
Achten Sie darauf, vollständig zu sein Geeignet für die Dauer der aktuellen Sitzungen Vor dem Erhöhen des Volumens.
Die ideale grundlegende Ausdauersitzung
Eine gute Ausdauersitzung zielt darauf ab, die maximale Zeit in Zone 2 zu verbringen. Die Rhythmen variieren mit einigen Intensitätsänderungen, um die Monotonie zu brechen und den Fortschritt zu fördern. Wählen Sie einen angepassten Weg, um ein konstantes Ausdauertempo aufrechtzuerhalten.
Die verschiedenen Aufwandszonen:
Heimtrainersitzung: eine effektive Alternative
Wenn Sie nicht ausgehen können, können kurze und intensive Sitzungen zu Home-Trainer auch zur Entwicklung Ihrer Ausdauer beitragen. Wechsel zwischen intensiven Intervallensitzungen und linearen Ausdauersitzungen für optimale Ergebnisse.
Durch die Integration dieser Prinzipien in Ihr Schulungsprogramm, Sie werden nach und nach Ihre Ausdauer entwickeln, Wesentliches Element der Fahrradleistung.
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