Wilt u ook efficiënter trappen, zodat u minder moe wordt en langere afstanden kunt afleggen? Hier zijn enkele gouden regels om dit te bereiken!
Tip #1: Pas je fiets aan
Het zadel
« Een fietser die gewond raakt aan het zadel, is een soldaat die gewond raakt aan het hoofd. » (Theoretisch en praktisch fietsen, L. Baudry de Saunier) Vaak vergeten: het aanpassen van je zadel is een essentiële eerste stap om efficiënter te trappen. Om kracht op te bouwen, stel je je zadel zo af dat je benen bijna recht zijn als je onderaan het crankstel zit. Voor wiskunde-nerds: meet uw binnenbeenlengte en vermenigvuldig deze met 0,885. Het verkregen resultaat komt overeen met de afstand tussen het midden van het zadel en de as van het crankstel. Als de hoogte van uw zadel geschikt is, is het ook absoluut noodzakelijk om uw bekken goed vast te zetten en te voorkomen dat uw heupen gaan zwaaien.
Shims en crank
Vergeet ook niet om uw schoenplaatjes af te stellen: de steun van uw voeten moet in de juiste assen worden geplaatst ten opzichte van de pedaalassen. Zorg ervoor dat je je cranks aanpast aan je lengte en de lengte van je benen. Hoe langer deze cranks zijn, hoe meer kracht je kunt ontwikkelen tijdens het trappen. De lengte van de cranks kan echter een keerzijde hebben, het draaien van de pedalen zal ingewikkelder zijn, vooral bij het trappen met een hoge frequentie.
https://www.alltricks.fr/surl/position
Tip #2: Plaats uw voet correct
Efficiënt trappen vereist ook de juiste positionering van de voet, enerzijds in je schoenen, en anderzijds op de pedalen. In feite moeten uw voeten goed in uw schoenen staan, eventueel met geschikte inlegzolen. Vervolgens hoeft u alleen de voorkant van elke voet op het pedaal te plaatsen. Ter verificatie worden vaak de volgende maatstaven gegeven: uw eerste middenvoetsbeentje moet in één lijn staan met de as van het pedaal en uw knie moet verticaal uitgelijnd zijn met de bal van de voet.
Door een goede stand van uw voet kunt u alle kansen op uw zij leggen, zodat u tijdens de trapcyclus uw voet niet afzet en de kracht die u op de pedalen uitoefent perfect gecentreerd is.
Bron: https://www.rideshimano.com/france/fr/comment-choisir-cale-spd-velo/
Tip #3: Pedaalronde
Om efficiënt te trappen, is hier een gouden regel: vermijd schokken zoveel mogelijk, geef de voorkeur aan continu trappen. Er zijn regelmatig twee afbeeldingen toegestaan: voor sommigen is het nodig om “in een cirkel te trappen”, terwijl anderen het beeld van twee halve cirkels gebruiken, de ene correspondeert met de duw van het rechterbeen, de andere correspondeert vervolgens met de duw van het linkerbeen.
Welke afbeelding je ook kiest, het idee is relatief eenvoudig: je moet proberen een soepele, volledige rotatie uit te voeren, met gelijkmatige kracht in beide benen. Kleine tip: je hiel moet altijd boven het pedaal staan.
Tip #4: Stel een bevredigend tempo in
In tegenstelling tot wat je zou denken, is snel trappen de beste manier van trappen. Je doel: een tempo van 90 omwentelingen (van het pedaal) per minuut hebben op een vlakke ondergrond, ongeveer 60 omwentelingen per minuut op een lange klim. Zonder een specifieke teller met trapritme kun je je ritme over 15 seconden tellen en het getelde getal met 4 vermenigvuldigen. Zoals je hebt begrepen zijn grote versnellingen dus niet essentieel.
Tip #5: Begrijp de verschillende trapcycli
Deze fase lijkt op papier misschien de gemakkelijkste, maar het goed trappen van uw machine is niet noodzakelijkerwijs zo eenvoudig. Deze fase zal in vier fasen worden verdeeld. Allereerst moet u weten dat u door het tweede been te gebruiken terwijl u met het eerste duwt, de druk kunt "verlichten". De inspanning wordt over beide benen verdeeld en is daardoor op de lange termijn voordeliger voor u.
Fase 1: De push-fase
Bij de eerste stap van de cyclus oefent u druk uit op het pedaal, waarbij u voornamelijk naar beneden duwt. Je voet, horizontaal aan het begin van de duw, zal tot het einde van de fase iets naar voren kantelen.
Fase 2: De lage transitiefase
Deze fase is de fase die zorgt voor de overgang tussen duwen en trekken. Je brengt je voet naar het onderste dode punt. De stuwkracht is van voor naar achter. Dit onderste dode punt is een moeilijke as om aan te werken, maar je kunt er wel efficiëntie mee winnen. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is deze fase geen rustfase!
Fase 3: De elevatiefase
Bij deze elevatiefase worden vooral de kuitspieren gebruikt. Om de trapkracht te maximaliseren, probeert u het pedaal omhoog te trekken. Tijdens beklimmingen kun je bijvoorbeeld een bepaalde kracht genereren, die voor de andere fasen zal worden gebruikt. De beweging van het trekken aan het pedaal met het eerste been verbetert aanzienlijk de kracht die wordt ontwikkeld door de effectiviteit van de duw van het andere been mogelijk te maken. Om uw techniek te verbeteren, heeft u er baat bij om tijdens deze fase uw hiel omhoog te houden. Sterker nog, de hiel wordt verhoogd, bij de beweging zijn minder spieren betrokken, waardoor energie wordt bespaard.
Fase 4: De hoge transitiefase
Laatste fase van de cyclus, die van de hoge transitie. Om deze laatste fase te optimaliseren, moet je je voet naar voren duwen zodra je de bovenkant van het crankstel bereikt. De iets verhoogde hiel zorgt voor meer kracht in het tweede deel van de beweging. U moet zich ook voorbereiden om uw hiel te laten zakken zodra u de duwfase bereikt.
Om de kracht van uw trapbeweging te verbeteren en tegelijkertijd zoveel mogelijk energie te besparen, moet u “rondtrappen”. Hoe meer uw bewegingen worden gesynchroniseerd, hoe beter uw resultaten zullen zijn...
Het enige wat u hoeft te doen is regelmatig en intensief oefenen om uw traptechniek, enkelflexibiliteit en coördinatie te verbeteren.
Sportief,
Paul van het CycloPro-team.
