La resistenza costituisce la base di qualsiasi programma di allenamento per ciclismo. Incarna una delle abilità di base del ciclista, permettendogli di mantenere uno sforzo per lunghi periodi. Sebbene l'allenamento debba coprire tutte le aree di intensità, resistenza fondamentale, spesso designato come "terra", deve occupare un posto preponderante in qualsiasi piano di addestramento per ciclismo.
Calcola il tuo fcmax per conoscere il suo ritmo di resistenza fondamentale
La frequenza cardiaca massima (FCMAX) per bici è un indicatore cruciale per valutare e ottimizzare le prestazioni sportive. Rappresenta il numero massimo di battito cardiaco al minuto che il tuo cuore può raggiungere durante il massimo sforzo.
Conoscere il tuo FCMAX consente ai ciclisti di definire le loro aree di allenamento in base a diverse intensità, il che consente loro di pianificare sessioni di allenamento specifiche per migliorare le loro condizioni fisiche e le loro prestazioni.
Usando FCMAX come riferimento, i ciclisti possono determinare aree di intensità di allenamento, come resistenza fondamentale, soglia anaerobica o intervalli ad alta intensità. Ciò consente loro di personalizzare il loro programma di allenamento per colpire diversi aspetti delle loro condizioni fisiche, come resistenza, potenza, velocità ed efficienza energetica.
Inoltre, il monitoraggio della FCMAX durante le sessioni di allenamento e le competizioni consente ai ciclisti di controllare i loro sforzi e prevenire i rischi di sovrallenamento o sovraccarico.
In sintesi, FCMAX è uno strumento essenziale per i ciclisti, consentendo loro di massimizzare le loro prestazioni e ottimizzare la loro formazione in base ai loro obiettivi specifici.
Un metodo semplice per calcolare il tuo fcmax
Metodo di Astrand, Sebbene veloce e semplice, è considerato il meno preciso ma sufficiente per i ciclisti dilettanti.
Si basa su una formula matematica di base:
Si tratta di prendere la tua età e ritirarla nel numero 220.
Ad esempio, per una persona di 45 anni, questo darebbe: 220 -45 = 175.
Per le donne, la formula è leggermente modificata, prenderemo 226 referenti, darebbe: 226 - 45 = 181
Sebbene questi calcoli forniscano una stima approssimativa, possono comunque darti una prima indicazione in attesa di un test più in profondità.
Scopri la resistenza fondamentale in bici
La resistenza fondamentale, il pilastro indiscusso di qualsiasi allenamento ciclistico, è definita da una moderata intensità che consente di rotolare per lunghi periodi mantenendo una percezione dello sforzo stabile e moderato. È caratterizzato da una bassa frequenza cardiaca, generalmente tra il 65% e il 75% della FCMAX, e corrisponde alla zona 2 di potenza.
Se prendiamo l'esempio di un uomo di 45 anni che chiamerà Bruno e che ha usato il metodo Astrand:
- fcmax: 220 - 45 = 175
- FC Fondamental Endurance Max = 175x75% = 131
- Endurance fondamentale FC min = 175x65% = 114
Bruno dovrà guidare mantenendo una frequenza cardiaca tra 114 e 131 impulsi al minuto per guidare nella resistenza fondamentale.
Per quel bruno può essere dotato di un GPS e un misuratore di cardiofrequenza (cintura da mettere intorno alla vita) da seguire in tempo reale i suoi impulsi al minuto.
I molteplici vantaggi della resistenza fondamentale
L'allenamento di resistenza fondamentale stimola le fibre muscolari di tipo I, promuovendo lo sviluppo di mitocondri e capillari del sangue, che migliora l'uso dei grassi come fonte di energia e preserva il glicogeno per sforzi intensi.
Inoltre, questa pratica è particolarmente efficace Per perdere peso, Promuovere l'ossidazione dei grassi.
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Oltre all'uso dei grassi, la resistenza fondamentale migliora l'eliminazione del lattato e il riutilizzo di questo sottoprodotto come energia.
Aumenta anche il volume dell'unità mantenendo un carico relativamente basso, promuovendo così il piacere e la progressione.
Come sviluppare le tue capacità di resistenza in bicicletta?
L'accumulo di tempo nella zona 2 (resistenza fondamentale) è la chiave per sviluppare la sua resistenza.
Aumentare gradualmente il volume settimanale nella zona 2 allungando le uscite o aumentando la loro frequenza.
Assicurati di essere completamente Adatto alla durata delle sessioni attuali Prima di aumentare il volume.
La sessione di resistenza fondamentale ideale
Una buona sessione di resistenza mira a trascorrere il tempo massimo nella zona 2. Vary i ritmi con alcune modifiche di intensità per rompere la monotonia e promuovere la progressione. Scegli un percorso adattato per mantenere un ritmo di resistenza costante.
Le diverse zone di sforzo:
Sessione del trainer di casa: un'alternativa efficace
Se non sei in grado di uscire, anche sessioni brevi e intense sul trainer di casa possono contribuire allo sviluppo della tua resistenza. Alternate tra sessioni di intervalli intensivi e sessioni di resistenza lineare per risultati ottimali.
Integrando questi principi nel tuo programma di formazione, Svilupperai gradualmente la tua resistenza, Elemento essenziale delle prestazioni del ciclismo.
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