Anche tu, il tuo obiettivo è ottenere efficienza sulla pedalata per stancarti di meno e percorrere distanze più lunghe? Ecco alcune regole d'oro per arrivarci!
Consigli n ° 1: regola la bici
La sella
« Un ciclista ferito in sella è un soldato ferito in testa. (Ciclismo teorico e pratico, L. Baudry de Saunier) Spesso dimenticato, impostare la sella è un primo passo essenziale per pedalare in modo più efficace. Per sviluppare la forza, regola la sella in modo che le gambe siano quasi tese quando sei al più basso dei pedali. Per Matheux, misura l'altezza del cavallo, quindi moltiplicalo per 0,885. Il risultato ottenuto corrisponde alla distanza tra il centro della sella e l'asse della griglia. Se l'altezza della sella è adatta, è anche indispensabile fissare bene la piscina ed evitare di iscriversi.
Zeppe e pedivelle
Ricorda anche di regolare le prese: il supporto dei piedi dovrebbe essere posizionato in buoni assi rispetto agli assi dei pedali. Assicurati di adattare le tue pedivelle in base alle tue dimensioni e alla lunghezza delle gambe. Più a lungo saranno queste pedivelle, più sarai in grado di sviluppare la forza durante i colpi del pedale. Tuttavia, la lunghezza delle pedivelle può avere un lato negativo, la rotazione dei pedali sarà più complicata, specialmente durante una grande frequenza di pedalata.
https://www.alltricks.fr/surl/position
Consigli n ° 2: posiziona bene il piede
La pedalata efficace attraversa anche il giusto posizionamento del piede, da un lato nelle scarpe, dall'altra parte sui pedali. In effetti, i tuoi piedi dovrebbero essere ben incuneati nelle scarpe usando, se necessario, suole adatte. Quindi devi solo posizionare la parte anteriore di ciascun piede sul pedale. Diamo spesso i seguenti mezzi di verifica: il tuo primo metatarso deve essere allineato con l'asse del pedale e il ginocchio deve essere allineato verticalmente con la punta del piede.
Una buona posizione del tuo piede ti consente di mettere le probabilità su un fianco per non togliere il piede durante il ciclo di pedalata e in modo che la forza che si applica ai pedali sia perfettamente centrata.
Fonte: https://www.rideshimano.com/france/fr/comment-choisir-cale-spd-velo/
Consigli n ° 3: pedalata
Per pedalare in modo efficace, ecco una regola d'oro: evitare il più possibile il pestaggio, per favorire la pedalata continua. Sono regolarmente autorizzate due immagini: per alcuni, è necessario "pedalare" mentre altri usano l'immagine di due semicerchi, uno corrispondente alla spinta della gamba destra, l'altro corrispondente in un secondo passo alla spinta della gamba sinistra .
Qualunque sia l'immagine scelta, l'idea è relativamente semplice: devi provare a eseguire una rotazione fluida e completa, con una potenza omogenea in entrambe le gambe. Poco consiglio: il tuo tallone deve essere sempre sopra il pedale.
Consigli N ° 4: adottare un ritmo soddisfacente
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la migliore pedalata è una pedalata rapida. Il tuo obiettivo: avere un ritmo di 90 giri (pedale) al minuto sul piatto, circa 60 giri al minuto in una lunga salita. Senza un metro specifico con ritmo di pedalata, puoi contare il tuo ritmo per 15 secondi e moltiplicare la figura contata per 4. Hai capito, i grandi marchi non sono quindi essenziali.
Consigli N ° 5: Comprendi i diversi cicli di pedalata
Questa fase può, sulla carta, che sembra essere la più semplice, ma la pedalata sulla macchina non è necessariamente così facile. Questa fase sarà divisa in quattro fasi. Prima di tutto, dovresti sapere che l'uso della seconda gamba contemporaneamente con la prima ti consente di "alleviare" la pressione. Lo sforzo è condiviso tra le due gambe e quindi più economico per te a lungo termine.
Fase 1: la fase di spinta
Primo passo del ciclo, metti pressione sul pedale, spingendo principalmente verso il basso. Il tuo piede, orizzontalmente all'inizio della spinta, si inchinerà leggermente in avanti fino alla fine della fase.
Fase 2: la fase di transizione bassa
Questa fase è la fase che garantisce la transizione tra la spinta e la trazione. Porzi il piede a bassa posizione. La spinta è dalla parte anteriore e posteriore. Questo momento basso è un asse difficile da lavorare, ma risparmia efficienza. Contrariamente a quanto pensano molte persone, questa fase non è una fase di riposo!
Fase 3: la fase di elevazione
Questa fase di elevazione richiede principalmente i muscoli del polpaccio. Per massimizzare la potenza di pedalata, prova a sparare al pedale verso l'alto. Ad esempio, nelle salite, ti consente di generare una certa forza, che verrà utilizzata per le altre fasi. Il movimento di tirare il pedale con la prima gamba migliora considerevolmente la potenza sviluppata consentendo l'efficacia della spinta dell'altra gamba. Per migliorare la tua tecnica, avrai qualche vantaggio nel mantenere il tallone notato durante questa fase. In effetti, il tallone è notato, il movimento coinvolge un minor numero di muscoli che risparmiano energia.
Fase 4: l'alta fase di transizione
Ultima fase del ciclo, quella dell'alta transizione. Per ottimizzare quest'ultima fase, devi spingere il piede in avanti non appena sei arrivato in cima alla manovella. Il tallone leggermente rialzato fornisce una forza migliore nella seconda parte del movimento. Devi anche prepararti a abbassare il tallone non appena arrivi nella fase di spinta.
Per migliorare la potenza della pedalata mantenendo la tua energia massima, è necessario "pedalare". Più sincronizzate sarai, migliore è i tuoi risultati ...
Tutto quello che devi fare è praticare regolarmente e intensamente per migliorare la tua tecnica di pedalata, la flessibilità della caviglia e il coordinamento.
In modo sportivo,
Paul del team Cyclopro.
