Vous aussi, votre objectif est de gagner en efficacité sur votre pédalage pour moins vous fatiguer et parcourir de plus longues distances ? Voici quelques règles d'or pour y parvenir !
Conseil n°1 : Ajuster son vélo
La selle
« Un cycliste blessé à la selle est un soldat blessé à la tête. » (Le Cyclisme théorique et pratique, L. Baudry de Saunier) Souvent oublié, le réglage de votre selle est une première étape indispensable pour pédaler plus efficacement. Pour développer de la force, réglez votre selle afin que vos jambes soient presque tendus lorsque vous êtes au plus bas du pédalier. Pour les matheux, mesurez votre hauteur d'entrejambe, puis multipliez la par 0,885. Le résultat obtenu correspond à la distance entre le milieu de la selle et l'axe du pédalier. Si la hauteur de votre selle est adaptée, il est également impératif de bien fixer votre bassin et d'éviter les déhanchés.
Les cales et la manivelle
Pensez également à régler vos cales : l'appui de vos pieds doit être positionné dans de bons axes par rapport aux axes des pédales. Veillez à adapter vos manivelles selon votre taille et à la longueur de vos jambes. Plus ces manivelles seront longues, plus vous allez pouvoir développer de la force lors des coups de pédales. Cependant, la longueur des manivelles peut avoir un mauvais côté, tourner les pédales sera plus compliqué, surtout lors d'une grosse fréquence de pédalage.
https://www.alltricks.fr/surl/position
Conseil n°2 : Bien positionner son pied
Un pédalage efficace passe également par le bon positionnement du pied, d'une part dans vos chaussures, d'autre part sur les pédales. En effet,vos pieds doivent être bien calés dans vos chaussures en utilisant, au besoin, des semelles adaptées. Ensuite, vous devez seulement positionner l'avant de chaque pied sur la pédale. On donne souvent comme moyens de vérification les repères suivants : votre premier métatarse doit être aligné avec l'axe de la pédale et votre genou doit être verticalement aligné avec la pointe du pied.
Une bonne position de votre pied vous permet de mettre toutes les chances de votre côté pour ne pas décoller le pied lors du cycle de pédalage et pour que la force que vous appliquerez sur les pédales soit parfaitement centrée.
Source: https://www.rideshimano.com/france/fr/comment-choisir-cale-spd-velo/
Conseil n°3 : Pédaler rond
Pour pédaler efficacement, voici une règle d'or : éviter au maximum les a coups, privilégier un pédalage en continu. Deux images sont régulièrement autorisées : pour certains, il faut « pédaler rond » alors que d'autres utilisent l'image de deux demi-cercles, l'un correspondant à la poussée de la jambe droite, l'autre correspondant dans un second temps à la poussée de la jambe gauche.
Quelle que soit l'image choisie, l'idée est relativement simple : vous devez tenter d'effectuer une rotation fluide et complète, avec une puissance homogène dans les deux jambes. Petite astuce : votre talon doit toujours être au dessus de la pédale.
Conseil n°4 : Adopter un rythme satisfaisant
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, le meilleur pédalage est un pédalage rapide. Votre objectif : avoir un rythme de 90 tours (de pédale) par minute sur du plat, environ 60 tours par minute dans une longue montée. Sans compteur spécifique avec rythme de pédalage, vous pouvez compter votre rythme sur 15 secondes et multiplier le chiffre compté par 4. Vous l'avez compris, les gros braquets ne sont donc pas indispensables.
Conseil n°5 : Comprendre les différents cycles de pédalage
Cette phase peut, sur le papier, sembler être la plus facile, mais bien pédaler sur son engin n'est pas forcément si facile. Cette phase va se diviser en quatre phases. Tout d'abord, il faut savoir qu'utiliser la seconde jambe en même temps que vous poussez avec la première permet de "soulager" la pression. L'effort est partagé entre les deux jambes et donc plus économes pour vous sur le long terme.
Phase 1 : La phase de poussée
Première étape du cycle, vous effectuez une pression sur la pédale, en poussant principalement vers le bas. Votre pied, à l'horizontal lors du début de la poussée, va légèrement s'incliner vers l'avant jusqu'à la fin de la phase.
Phase 2 : La phase de transition basse
Cette phase est la phase qui assure la transition entre la poussée et la traction. Vous amenez le pied vers le point mort bas. La poussée se fait d'avant en arrière. Ce moment du point mort bas est un axe difficile à travailler, mais il permet de gagner en efficacité. Contrairement à ce que pensent beaucoup de personnes, cette phase n'est pas une phase de repos !
Phase 3 : La phase d'élévation
Cette phase d'élévation sollicite principalement les muscles du mollet. Pour maximiser la puissance de pédalage, il faut essayer de tirer sur la pédale vers le haut. Par exemple, dans les montées, elle permet de générer une certaine force, qui servira pour les autres phases. Le mouvement de tirer la pédale avec la première jambe améliore considérablement la puissance développée en permettant l’efficacité de la poussée de l’autre jambe. Afin d'améliorer votre technique, vous aurez tout avantage à maintenir le talon relevé durant cette phase. En effet, le talon est relevé, le mouvement fait intervenir moins de muscles ce qui permet d’économiser de l’énergie.
Phase 4 : La phase de transition haute
Dernière phase du cycle, celle de la transition haute. Pour optimiser cette dernière phase, il faut pousser le pied vers l’avant dès que vous êtes arrivés en haut du pédalier. Le talon légèrement relevé permet de fournir une meilleure force dans la deuxième partie du mouvement. Il faut également se préparer à rabaisser le talon dès que l’on arrive dans la phase de la poussée.
Pour améliorer la puissance de votre pédalage tout en conservant un maximum votre énergie, vous devez "pédaler rond". Plus vous mouvements seront synchronisés, meilleurs seront vos résultats ...
Il ne vous reste plus qu'à pratiquer régulièrement et intensément pour améliorer votre technique de pédalage, la souplesse de votre cheville et votre coordination.
Sportivement,
Paul de l'équipe CycloPro.
