L'endurance forme le socle de tout programme d'entraînement cycliste. Elle incarne l'une des compétences fondamentales du cycliste, lui permettant de maintenir un effort sur de longues périodes. Bien que l'entraînement doive couvrir toutes les zones d'intensité, l'endurance fondamentale, souvent désignée comme le "foncier", doit occuper une place prépondérante dans tout plan d'entraînement en cyclisme.
Calculer sa FCMax pour connaitre son allure en endurance fondamentale
La fréquence cardiaque maximale (FCmax) en vélo est un indicateur crucial pour évaluer et optimiser les performances sportives. Elle représente le nombre maximal de battements de cœur par minute que votre cœur peut atteindre lors d'un effort maximal.
Connaître sa FCmax permet aux cyclistes de définir leurs zones d'entraînement en fonction de différentes intensités, ce qui leur permet de planifier des séances d'entraînement spécifiques pour améliorer leur condition physique et leurs performances.
En utilisant la FCmax comme référence, les cyclistes peuvent déterminer les zones d'intensité d'entraînement, telles que l'endurance fondamentale, le seuil anaérobie, ou les intervalles de haute intensité. Cela leur permet de personnaliser leur programme d'entraînement pour cibler différents aspects de leur condition physique, tels que l'endurance, la puissance, la vitesse, et l'efficacité énergétique.
En outre, surveiller la FCmax pendant les séances d'entraînement et les compétitions permet aux cyclistes de contrôler leur effort et de prévenir le surentraînement ou les risques de surmenage.
En résumé, la FCmax est un outil essentiel pour les cyclistes, leur permettant de maximiser leurs performances et d'optimiser leur entraînement en fonction de leurs objectifs spécifiques.
Une méthode simple pour calculer sa FCmax
La méthode d'Astrand, bien que rapide et simple, est considérée comme la moins précise mais suffisante pour les cyclistes amateurs.
Elle repose sur une formule mathématique basique :
Il s'agit de prendre votre âge et de le soustraire au nombre 220.
Par exemple, pour une personne de 45 ans, cela donnerait : 220 - 45 = 175.
Pour les femmes, la formule est légèrement modifiée, on prendra comme référent 226, cela donnerait : 226 - 45 = 181
Bien que ces calculs fournissent une estimation approximative, ils peuvent néanmoins vous donner une première indication en attendant un test plus approfondi.
Découvrez l'endurance fondamentale en vélo
L'endurance fondamentale, pilier incontesté de tout entraînement cycliste, se définit par une intensité modérée permettant de rouler pendant de longues périodes tout en maintenant une perception de l'effort stable et modérée. Elle se caractérise par une fréquence cardiaque faible, généralement entre 65% et 75% de la FCmax, et correspond à la zone 2 de puissance.
Si on reprend l'exemple d'un homme de 45 ans qui va appeler Bruno et qui a utilisé la méthode d'Astrand :
- FCmax : 220 - 45 = 175
- FC endurance fondamentale max = 175x75% = 131
- FC endurance fondamentale min = 175x65% = 114
Bruno devra rouler en conservant une fréquence cardiaque comprise entre 114 et 131 pulsations par minute pour rouler en endurance fondamentale.
Pour ça Bruno pourra s'équiper d'un GPS et d'un Cardiofrequencemètre (ceinture à mettre autour de la taille) pour suivre en temps réel ses Pulsations par minute.
Les multiples bénéfices de l'endurance fondamentale
L'entraînement en endurance fondamentale stimule les fibres musculaires de type I, favorisant le développement des mitochondries et des capillaires sanguins, ce qui améliore l'utilisation des graisses comme source d'énergie et préserve le glycogène pour des efforts intenses.
De plus, cette pratique est particulièrement efficace pour perdre du poids, favorisant l'oxydation des graisses.
L'endurance en cyclisme : rouler doucement pour aller plus vite
Au-delà de l'utilisation des graisses, l'endurance fondamentale améliore l'élimination du lactate et la réutilisation de ce sous-produit comme énergie.
Elle permet également d'augmenter le volume d'entraînement tout en maintenant une charge relativement faible, favorisant ainsi le plaisir et la progression.
Comment développer ses capacités d'endurance en vélo ?
L'accumulation du temps en zone 2 (endurance fondamentale) est la clé pour développer son endurance.
Augmentez progressivement le volume hebdomadaire en zone 2 en allongeant les sorties ou en augmentant leur fréquence.
Veillez à être complètement adapté à la durée des séances actuelles avant d'augmenter le volume.
La séance d’endurance fondamentale idéale
Une bonne séance d'endurance vise à passer le maximum de temps en zone 2. Variez les rythmes avec quelques changements d'intensité pour casser la monotonie et favoriser la progression. Choisissez un parcours adapté permettant de maintenir une allure constante en endurance.
Les différentes zones d'effort :
Séance sur home-trainer : une alternative efficace
Si vous n'avez pas la possibilité de sortir, des séances courtes et intenses sur home-trainer peuvent également contribuer au développement de votre endurance. Alternez entre des séances d'intervalles intensives et des séances d'endurance linéaire pour des résultats optimaux.
En intégrant ces principes dans votre programme d'entraînement, vous développerez progressivement votre endurance, élément essentiel de la performance en cyclisme.
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