L’exercice sur Home-trainer présente plusieurs avantages. Il vous permet de vous entraîner en intérieur, idéal par les temps froids du moment. Ainsi, découvrez 7 exercices que vous pouvez réaliser facilement sur le Home-trainer.
La vélocité
Avant tout, le home-trainer vous offre le privilège d’effectuer plusieurs exercices en fonction des thèmes et des parties que vous souhaitez travailler. La vélocité est l’un des incontournables pendant l’étape de préparation. Vous avez alors le choix entre les exercices courts (pendant 20 minutes) ou les exercices longs (environ 55 minutes).
La force
Celle-ci est idéale pour développer au maximum votre puissance. La force se divise en deux à cinq séries de 5 min en gardant votre fessier assez bas. Toutefois, avant de commencer l’exercice de la force, prenez le temps de vous échauffer pendant 10 à 15 minutes. L’unijambiste vous permet quant à lui de travailler efficacement votre technique de pédalage. Il comprend en général 2 à 3 séries d’exercices répétées 4 fois. Chaque exercice doit être alterné par une pause de 5 minutes.
Le foncier
Cet exercice vous permet de travailler votre endurance sur un appareil pratique et efficace. Pour le pratiquer, il suffit de rouler fréquemment et régulièrement en suivant un rythme soutenu. Le foncier dure au maximum une heure, incluant le temps de réchauffement et la pause.
La récupération
Celle-ci peut se faire toute l’année. Pour ce faire, sortez votre home-trainer, puis tournez les jambes durant 30 minutes. La récupération est idéale si vous avez peu de temps devant vous alors que vous souhaitez travailler les jambes au lendemain d’une série d’entrainement ou course de cyclisme.
Le sprint
Le sprint vous permet de l’intégrer dans une virée en groupe. Ainsi, après un bon échauffement, réalisez un sprint de 10 à 20 secondes avant de récupérer durant 2 à 5 min et de reprendre le même exercice. Le sprint compte environ 40 à 60 min.
Le fractionné
Il se travaille environ 8 semaines avant la compétition. Le principe consiste à alterner les séries d’exercice intense et celles de la récupération. Après l’échauffement, commencez par 2 séries de 6 min alternées par une pause de 10 minutes. La durée d’effort et de récupération peut être modifiée comme bon vous semble.
Le seuil anaérobie
Cet exercice sert à reproduire des intensités semblables à celles des courses. Il peut ainsi être fait durant la phase de préparation et en pleine saison. Il se divise en 3 ou 4 séries de 5 min alternées chacune par un temps de calme de 10 min. Cependant, la durée d’un exercice peut être prolongée de 10 min.
Que ce soit le sprint, l’endurance, le fractionné ou autres, les 7 exercices à faire sur le Home-trainer peuvent également se faire sur la route.
à vos HOME-TRAINER,
Sportivement,
Joris.
